マラソン 普段の練習と考え方
今回は、自分のマラソンの普段の練習量や、その背景にある考え方をお話したいと思います。
一応ですが、陸上競技経験ゼロから走り始め、現在のマラソン自己ベストは2時間28分となっています。
1. 月間走行距離
基本的には月間300km前後、多くて400km程です。同じレベルのランナーから、練習量が少ないと言われます。
内訳として、仕事のある日の片道5-6kmの通勤ランニングで、１日10-12km程ジョギングします。これは1km５分-6分前後の無理のないペースです。
これに、仕事後もしくは休日のポイント練習として、10km前後の高負荷のトレーニングが加わります。
これらが予定通りにこなせて、月間走行距離が350km前後。周囲からは少ない、もっと練習しろと言われますが…これ以上走ると足の疲労も抜けにくいですし、なかなか頑張れない…毎週のように30km走とかしてる人、まじ尊敬です…
なお、これがこなせるだけでも自分の中では上出来で、体調が崩れたり落ち込んだりすると、練習を休んでしまうことも頻繁にあるため、上記はあくまで理想の状態です。
2. ポイント練習
仕事は土日も含めたシフト制なので、ポイント練習は不定期に休日メインに実施します。以前土日休みだった時には、水曜日と土曜日に固定して行っており、ベストを出したのもその時。その方が調子は良かったと思いますが、生活上しかたありません…
内容は単純に、1000m×7(Rest200m),400m×12(Rest200m)が多いです。
直近のレースやレースを想定した練習を参考に、スピードに不足を感じるか、スピード持久力に不足を感じるかで練習内容を決めています。
ポイント練習の日程が一定しないため、決められた曜日で開場しているトラックなどは使えず、基本的には近所の墓地・霊園でGarminウォッチのインターバルメニューを活用し、練習を行っています。
コース上にアップダウンもあるので、設定ペースにはこだわり過ぎず、心拍数と主観的な辛さで負荷を判断します。
3. ポイント練習＋α
休日に練習を行う場合、上記のメニューに加えて10-15kmのペース走等をセットで行うようにして、負荷を高めています。これは非常に効果が高いと感じています。
そもそも私、30km走など距離走が苦手です。苦手を通り越して嫌いというか、しっかりこなせたことがほとんどありません…ついつい序盤から速くなってしまうことが多く、15kmくらいで辛くなり、予定よりペース速く走ったし、いいかーー！と自分への甘やかしがすごいです。
また、距離走はグループなどで行った方がやりやすいと思いますが、周囲のグループと日程が合わずそういった練習会に参加することも難しいため、一人で少しでも距離を踏むためにこの方法を活用しています。
上記のインターバル走で10km弱の距離を走った後に、緩めのペース走等で15-20km程走ります。一度に30kmだと辛いですが、間で軽い休憩を挟み、速い速度で走った後のペース走は比較的余裕を感じられるため、気持ち的にだいぶ楽です。
ある程度筋肉に乳酸が蓄積した状態で走ることになるため、乳酸を再度有酸素運動に利用する、耐乳酸トレーニングとしての効果があるのではないかと感じています。この練習がうまくできている時期は、マラソン後半でもヘタりにくいと感じます。
4. 練習の負荷
スピード練習のタイムにはあまりこだわらないようにしています。タイムを気にしすぎると練習に向かう腰が重たくなるし、そもそもトラック等をあまり利用せず、アップダウンのあるコースを利用しているため、GPSに頼っていてラップに差が生じることは仕方ないと思っています。
なので、頼りにするのは主観的な負荷と心拍数にしています。
自分の例ですが、マラソンでの心拍数を165-170回/分と設定しており、1kmのインターバルでは170-175回/分、400mでは175-180回/分程度まで上げることを目安にしています(心拍数は人それぞれ至適の数字があると思うので、自分の上手く走れたレースなどを参考にできると良いと思っています。自分は比較的高い方だと思います)。
一番気にかけていることとして、フォームをあくまで長距離・マラソンと時と大きく変えないこと。特に400mくらいで練習する場合、スプリントの様にピッチをかなり早くし、脚の回転を大きくして速度を稼ぐことをしてしまいがちです。しかし、その動きでマラソンを走ることは殆どないので、練習での頑張りが長距離の本番に結び付かないことが多いように感じます。
あくまで自分のターゲットは長距離と考え、ピッチを極端に上げ過ぎず、大げさな動きにしない、長距離とできるだけ同じフォームで体重移動、脚のけり出しの強さを変えることで無理なく自然に速度が上げられるようにすることが、インターバルトレーニングの主な目的と考えています。
以上、簡単ですが自分のマラソンの練習と、その考え方を書いていきました。
一応いくつかのトレーニング理論などの本も読みましたが、難しい内容を理解できない、根気のない自分に継続が難しい等から、簡単に独自解釈して練習しています。
そして、基本的にはすごく頑張れない性格なので、少しでも時間を短く苦しまなくて良いトレーニングを探求しています(笑)
ブログなどを通して、色々な方のトレーニングやマラソンへの考え方を共有できるのは楽しいなと感じています。
今回も読んでいただき、ありがとうございました！
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